1. Dumbbell bekkpressa, bekkpressa er besta og fljótlegasta leiðin til að æfa pectoralis major, deltoid og biceps brachii.Fyrst af öllu þarftu að liggja flatt á bekknum.Ef þú æfir heima geturðu valið bekk með harðri áferð.Ekki beygja bak og mjaðmir eða halda niðri í þér andanum.Þetta mun láta vöðvana missa stjórn.Næst skaltu stíga á jörðina með fulla ilja á báðum fótum, halda handlóð í hvorri hendi, beygja olnboga, setja lófa beggja handa í átt að fótleggjunum, hornrétt á efri hluta líkamans, og halda handlóðaás einum sentímetra fyrir ofan geirvörtuna.

Þannig getur brjóstvöðvinn tekið þátt í að beita krafti.Opnaðu síðan báða handleggina hægt til beggja hliða og lækkaðu báða handleggina hægt niður.Þegar handlóðin fellur að vöðvum beggja handleggja, ýttu handlóðinni upp.Þegar þú ýtir upp á við skaltu halda þeirri stöðu að klemma olnbogann og halla sér aðeins fram.Haltu breiðu bili á milli handleggja til að þjálfa pectoralis major vöðvann og þröngu bili til að þjálfa axlarvöðva.

2. Sitjandi hliðarlyfta, þessi þjálfunaraðferð er aðallega til að æfa hliðarmiðjubúnt deltavöðva.Skref 1: setjið flatt á hliðarbekknum, setjið fæturna flatt á jörðina, haltu fótunum í sömu breidd og axlirnar og handleggirnir lækka náttúrulega.Haltu lófunum á móti og haltu handlóðinu og lyftu síðan handleggjunum upp.Ekki lyfta handlóðinu með því að henda henni.Dragðu handlóðina upp í hálfhringlaga boga, lyftu henni í stöðu nálægt eyrnarótinni í smá stund og slepptu síðan handlóðinni niður eftir upprunalega boganum og endurtaktu aðgerðina.

3. Að setjast niður og beygja sig, þetta er aðallega fljótlegasta og áhrifaríkasta leiðin til að æfa biceps brachii.Fyrst skaltu setjast upp og halda efri hluta líkamans örlítið halla áfram.Vinstri höndin er fyrir ofan vinstra læri.Handlóðin sem hægri höndin dregur náttúrulega niður á innri þriðjungi lærsins.Hægri handleggurinn heldur 45° horni við lærið og lófan er inn á við.Lyftu síðan handlóðinni hægt upp að bringunni í hálfhringlaga bogabraut, haltu áfram í smá stund og endurheimtu síðan virknina með upprunalegu samdráttarbrautinni.Endurtaktu þjálfunina með vinstri og hægri hönd.